lundi 17 décembre 2012

espacefootingaufeminin - La tendinite du jambier antérieur ou du muscle du tibia : attention du repos


La tendinite du muscle du tibia se manifeste par une douleur aiguë lorsque le joggeur marche. Vous pouvez constater un gonflement, parfois une rougeur le long du tibia. Cette forme de tendinite se manifeste chez les coureurs de trail, raid et de bitumes

 Cette pathologie en footing a plusieurs origines : 

 - une augmentation subite du kilométrage des footing, une reprise trop rapide de l'entraînement après une période de récupération.

 - pas d'échauffement avant le footing, pas de retour au calme après le footing (étirements) 

 -un matériel de footing inadapté : chaussures usagées, un laçage agressif, une languette de chaussure mal placée

 -espace de footing : sol trop dur (le bitume)ou sol trop mou ou terrain difficile -manque d'hydratation : la déshydratation favorise une augmentation de l'acide urique. Pensez à boire régulièrement afin d'éliminer vos toxines

 -alimentation : vous avez une alimentation trop acide Le traitement sera forcement du repos (1 à 2 semaines), des anti-inflammatoires et du glaçage.

mercredi 5 décembre 2012

jeudi 29 mars 2012

espacefootingaufeminin - Espace footing sur votre mobile


Vous pouvez consulter le contenu du site d'espace footing sur votre smartphone (Iphone, Ipod touch, Ipad, BlackBerry, Bada, Windows Phone, Android) en utilisant le module Mobile. ICI !

dimanche 4 mars 2012

espacefootingaufeminin - Footing et endurance fondamantale


Il est indispensable d'intégrer dans vos séances de footing, un travail d'endurance fondamentale.

Qu'est-ce que c'est l'endurance fondamentale ?

L'endurance fondamentale correspond à une allure de course où vous pouvez discuter avec votre partenaire de footing. Vous êtes en totale aisance respiratoire. Vous n'êtes pas en dette d'oxygène. Ce travail est nécessaire et a un effet à long terme sur vos progrès en footing.L'intensité de vos footing se situe à 75% et à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Le taux d'acide lactique dans le sang est inférieur à 2mmol/l.

Il est à noter que la plupart des coureurs font leur footing en endurance à des allures trop rapides. Vous êtes généralement à une intensité de course supérieure à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. La production d'acide lactique est plus importante. De plus, vous finissez vos footing avec une sensation de fatigue. Vous êtes au seuil aérobie ou vous êtes en endurance active.

Je vous rappelle que l'endurance fondamentale correspond à une allure de course où vous puisez dans vos réserves de lipides. En conséquence, cela est intéressant dans la perte de poids. Vous devez utiliser dans vos séances de footing un cardio pour gérer cette allure de course.

Quand pratiquer cette endurance fondamentale ?

Lors des échauffements : elle permet au corps d'augmenter progressivement son rythme cardiaque. Vous commencez à 60% 65% de votre fréquence cardiaque maximale et vous finissez à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ce footing d'échauffement dure 20 à 30 minutes.

Lors de vos footing de récupération dans les séances de fractionnés : soit vous marchez, soit vous trottinez (c'est de la récupération active). Je vous rappelle que lorsque vous faites des fractionnés à 85%90% de votre fréquence cardiaque, votre taux d'acide lactique dans le sang est de 4mmol/l.Il est donc indispensable de récupérer.

Après une séance de footing : c'est le retour au calme. Cela doit durer 5 minutes à 15 minutes à faible allure. Ce retour au calme favorise l'élimination des déchets produit par les entraînements. Vous entrez dans des footing de récupération.

Lors de vos footing d'assimilation :il est possible de réaliser entre deux footing éprouvants un footing de récupération.Ce footing s'effectue à une intensité de course entre 65%75% de votre fréquence cardiaque. Le temps de course est de 40'à 1 heure.

Lors de vos séances longues : ces séances de footing, apprennent à votre organisme à s'habituer à puiser dans vos réserves lipidiques alors que les stocks de glycogènes sont entamés. Lors de vos séances, vous pouvez réaliser un travail à allure spécifiques (à 90% pour un 10km, à 85% pour un semi-marathon et à 80% pour un marathon).

mardi 24 janvier 2012

espacefootingaufeminin - Footing et fréquence cardiaque maximale


est important de connaître lorsque vous faites vos séances de footing, votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) c'est à dire le nombre maximal de battements de votre coeur par minute (bpm) ou le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale durant un footing intense. 
En effet, la FCmax est indispensable pour gérer vos allures de course en footing et pour déterminer vos intensités de course. 

Vous pouvez calculer de manière théorique cette fréquence cardiaque maximale avec la formule suivante : pour les hommes (220-l'âge du sujet) et pour les femmes (226-l'âge du sujet). Il est fondamental de faire vos footing avec une montre cardiofréquencemètre.  

Lorsque vous faites votre footing à 60 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course faible. Vous êtes à une allure de course où vous pouvez discuter avec votre partenaire ou regarder le paysage. Les graisses sont la source principale d'énergie pour les muscles. Ce type de footing joue un rôle sur : 
  1.  la perte de poids
  2. le contrôle du poids
  3. l'amélioration de l'endurance
Lorsque vous faites votre footing à 70 % 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course modérée. Vous êtes à une allure de course où vous pouvez encore discuter avec votre partenaire ou regarder le paysage et sans douleur musculaire. Le glycogène ou les hydrates de carbones sont la principale source d'énergie du corps pour fonctionner. Ce type de footing joue un rôle sur : 
  1. l'amélioration de l'endurance
  2. le contrôle et la perte de poids
  3. le système cardio-respiratoire (l'endurance) 
  4. l'augmentation de la vitesse de course sans production d'acide lactique
Lorsque vous faites votre footing à 80 % 90% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course intense. Vous êtes à une allure de course où vous pouvez peu ou pas discuter avec votre partenaire. Vous êtes en zone orange. Vous respirez difficilement, vous ressentez de la fatigue et des douleurs musculaires. Ce type de footing joue un rôle sur : 
  1. l'augmentation de la tolérance des muscles à l' acide lactique
  2. l'amélioration de la vitesse de course (VMA) et l' acceptation des efforts brefs et intense
Lorsque vous faites votre footing à 95 % 100% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course très intense. Vous êtes dans le rouge. Vous êtes essoufflé, vous ne pouvez pas discuter avec votre partenaire. Ce travail est nécessaire pour améliorer la vitesse de course, et pour améliorer la tolérance des muscles à l'acide lactique.

jeudi 19 janvier 2012

espacefootingaufeminin - Le footing et les tendinites


Je vous rappelle que la tendinite correspond à une inflammation douloureuse d'un tendon. Les signes accompagnant la tendinite sont la douleur, la rougeur, le gonflement du tendon ainsi qu'une sensation de chaleur locale.

En footing, on rencontre différentes types de tendinites chez le coureur :
  • tendinite d'Achille : douleur au tendon d'Achille 
  • tendinite plantaire : douleur de la plante des pieds
  • tendinite rotulienne : douleur juste au-dessus de la rotule
  • tendinite quadricipitale : douleur juste au-dessus de la rotule
  • tendinite du jambier antérieur : douleur à l'avant de la jambe
  • tendinite du jambier postérieur :  douleur à l'intérieur de la cheville
  • tendinite du moyen fessier : douleur de la face externe de la hanche
  • tendinite de la bandelette ilio-tibiale ou du fascia lata  : douleur de la face externe du genou  
Quels sont les facteurs déclenchant une tendinite :
  •  Une alimentation acidifiantes (trop acide) :  c'est à dire trop de fromage gras, de viandes, de frites, de produits sucrés. Il est préférable de faire attention à ce que l'on mange (pas trop de graisses, pas trop de sucres rapides). ATTENTION aussi à un régime trop riche en protéines
  • Une insuffisance d'apport en eau : il est important de boire régulièrement au cours de la journée (avant, pendant et après le footing)
  • Pas assez d'étirements lors  des entraînements : il faut s'étirer avant et après les sorties de footing
  • Manque de récupération dans les entraînements de footing (coupure, semaine de récupération, progression de l'intensité et du kilométrage)
  • les chaussures de footing sont usées
  • Espace de footing : je fais toujours mes footing sur du bitume. Il est important de varier l'espace footing (en forêt, sur un stade, sur chemin et terre battue...)
Comment soigner une tendinite ?
  • Le repos et la glace (une poche froide) sont les premières solutions. Il faut mettre de la glace 3 fois par jour pendant 10 à 15 minutes et  pendant 3 jours. Par la suite, vous pouvez mettre sur la tendinite une poche chaude pour détendre le tendon.
  • Traitement médical : les pommades anti-inflammatoires appliqués localement, les antalgiques prescrits par votre médecin
  • Traitement kinésithérapique : les massages transversaux, le streching avant l'effort, les semelles orthopédiques..... 

jeudi 12 janvier 2012

espacefootingaufeminin - Conseil : Footing en hiver


Pensez à vous couvrir correctement en hiver lors de vos séances de footing-running !!!!!! . En effet, pour éviter d'être malade (rhume) et  pour éviter d'être confronté aux blessures musculaires, RESPECTER la règle des 3 couches.

- La première couche renvoie à un sous-vêtement pour évacuer ou absorber la transpiration. Il est nécessaire d'utiliser des tee-shirts près du corps en matières synthétiques ultra respirantes. 

- La deuxième couche correspond à un vêtement pour préserver la chaleur par exemple les vestes polaires.

- la troisième couche : un coupe vent déperlant et imperméable (par exemple la veste en gore tex, la veste odlo pour le running). Cette troisième couche vous protège du vent et de la pluie.

Maintenant, vous n'avez plus aucune raison de ne pas faire vos sorties footing par temps froid.


jeudi 24 février 2011

espacefootingaufeminin - Footing conseil : la récupération après la compétition


A l'arrivé de votre footing compétition, buvez de l'eau afin de ne pas rentrer dans un processus de déshydratation.  IL faut boire régulièrement et en petite quantité. Une heure après l 'épreuve, vos urines doivent être claires. Si ce n'est pas le cas, vous devez continuer à boire.

Vous devez au retour de votre footing, prendre une douche tiède pas trop chaude (sauf si besoin de se réchauffer après un footing par temps froid). A la fin de votre douche, vous pouvez asperger d'eau froide (il faut que ce soit progressif) vos cuisses et vos jambes  pendant 2 à 3 minutes. Vous entrez dans un processus de détente de votre corps.

Vous pouvez ensuite, vous détendre 15 ou 20 minutes en vous allongeant sur votre lit et porter des chaussettes de contention  pendant 3 heures. Il faut prendre du temps et du repos pour récupérer.

Vous pouvez aussi vous faire masser (sur le lieu de footing compétition) après une épreuve de footing. Cela permet d'accélérer la récupération après l 'effort. Vos muscles et vos articulations se décontractent. Vous pouvez aussi  vous faire masser par un kinésithérapeute personnel.

L'alimentation après le footing de compétition nécessite de bien s'organiser. Après l 'effort sur l'espace de compétition, vous pouvez boire et manger ce que les organisateurs vous propose : boissons énergétiques, eau sucre, fruits séchés (abricots secs, noisettes .....), des morceaux d'oranges. Vous devez récupérer des glucides dépensés par l'effort footing. Pour manger, il faut attendre d'avoir faim. Il est préférable de ne pas ingérer des aliments indigestes type friture, charcuteries. Il est préférable de manger des aliments riches en sucre. 
Vous pouvez aussi manger des aliments protidiques. Sans excès, ils permettent de récupérer sur un plan musculaire. Vous pouvez manger du poisson de la viande rouge non grasse et de la viande blanche.
La prise de lipides n 'est pas urgente.