Quelle femme débutante a un moment donné de ses sorties de footing (j'arrive à courir 30 minutes à 1 heure sans m'arrêter) n'a pas eu envie de participer à une compétition de course (soit un 5km, un 10km, un 15km....jusqu'au marathon).
Mais l'envie est souvent bloquée par un certain nombre d'idées pour réaliser des footing de compétition:
La peur de l'inconnu.
La peur de finir dernière et de réaliser un mauvais chronomètre.
L'anxiété de laisser sa famille seule le dimanche.
Surtout ne rentrez pas dans cette logique car faire des footing de compétition, vous amène dans une situation où l'ambiance est incroyable et inoubliable.
N'oubliez pas que vous pouvez vous mesurer par rapport à vous même, par rapport aux autres, rencontrer d'autres femmes qui ont les mêmes objectifs que vous. Vous pouvez voir aussi les progrès que vous avez accompli par rapport à vos footing.
Alors comment s'organise cette première course?
L'inscription:
Vous pouvez vous inscrire de plusieurs façons:
- pour les grandes courses, vous pouvez vous inscrire par internet et envoyer par mail votre certificat médical de non contre indication à la pratique du footing. Pour les petites courses, vous pouvez retirer votre bulletin d'inscription aussi par internet et amener le jour de la compétition votre certificat médical (si vous ne faites pas parti d'un club).
Sinon, vous pouvez retirer votre bulletin d'inscription le jour de la course 1 h à 2 h avant ou vous pouvez l'envoyer par la poste.
Le retrait du dossard:
Vous pouvez le retirer 2 jours, 1 jour ou la veille de la compétition de footing. On vous demande généralement votre certificat médical, votre carte d'identité. Vous allez ensuite recevoir votre dossard avec généralement un t-shirt, ou des produits alimentaires sportifs (barres énergétiques, boissons....). Sur les grandes courses, vous devez mettre une puce électronique afin de déterminer avec précision votre temps de footing par rapport à votre choix de distance.
Quelques jours avant la compétition/ Soignez votre alimentation:
Il est important d'augmenter son apport énergétique en glucides, plus exactement les sucres lents (pâtes, riz, pain....) afin de retarder le coup de fatigue durant la compétition. N'oubliez pas de préservez une source de protéine pour ne pas fatiguer vos muscles. Il faut éviter de consommer en grande quantité les sucres rapides et les graisses. L'apport en eau est importante pour hydrater vos muscles.
La veille de la compétition:
Evitez de consommer un repas lourd pour votre confort digestif. Surtout ne prenez pas, de plats en sauce épicés , trop de fromage, de laitage, d'alcool. Consommez des sucres lents.
Préparez la veille votre tenue de footing, vos épingles à nourrice pour accrocher votre dossard sur le devant de votre maillot. Pensez à recharger votre lecteur MP3, à ne pas oublier une tenue de rechange que vous laissez dans votre voiture ou au service de consigne; et une tenue jetable pour les course par temps froid.
Se coucher tardivement n' est pas recommandé.
Le jour de la compétition:
Prenez un repas riche en glucide 4 ou 3 avant la compétition, de sorte que la nourriture ait été bien digérée au moment du départ. Éviter par la suite tout apport de sucre car ceci crée une réaction insulinique ou une hyperglycémie (l'insuline a pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang). L'hyperglycémie a pour effet de créer un coup de fatigue ou de pompe avant la course.
Le départ:
Il est temps donc temps de se lever avec un bon petit déjeuner 3 heures avant le départ. Vous préparez un petit déjeuner équilibré (du pain ou des tartines légèrement beurrés ou des céréales). Il est important de s'hydrater ou boire de l'eau par petite gorgée avant la course.
Pensez à venir une heure au minimum avant la compétition de footing afin de retirer votre dossard, vous changer, vous échauffer, aller aux toilettes. Il faut se placer enfin sur l'espace de départ. Il n'est pas nécessaire de se mettre avant la ligne de départ dans la mesure où cela dépend de vos objectifs.
Avant que le chrono et le départ se déclenchent, vous allez être a proximité des coureurs. Il y a toutes sortes de conversations mêlées de stress: je veux faire un temps, je cours pour mon plaisir, j'ai fait telle course, j'ai fait cette entrainement...., d'autres sautillent sur place.
En début de course, je reste concentrée et calme. Dès que le départ est annoncé, j'évite surtout de partir trop vite comme certains, car la gestion du départ à toute son incidence sur la course.
Dans les grandes courses, il faut rejoindre avant le départ son sas ou son groupe de footing qui désirent courir sur un temps précis et généralement on marche jusqu'au point de départ et le chrono se déclenche dès que votre puce sur votre chaussure franchie la ligne de départ.
Vous pouvez ingérer 5 à 10 minutes avant le footing, du glucose car l'organisme n'assimile le sucre qu'après le début de l'épreuve.
L'alimentation durant la course: le ravitaillement
Il y a un seul ravitaillement à mi parcourt généralement sur 10km; tous les 5 km sur semi marathon et marathon. C'est le moment de s'hydrater et de reprendre des forces. Moi généralement, je marche 30 secondes devant le ravitaillement pour récupérer tout en consommant mes oranges, ou du sucre...et un verre d'eau. Cela fait descendre mon rythme cardiaque et me permet de récupérer.
L'arrivée:
Dès qu'on est proche de l'arrivée et que l'on a des réserves, il est temps de sprinter et de se lâcher. Une fois la ligne franchie, votre foulée sera ralentie car les bénévoles donnent à chaque coureur un sac contenant des barres énergétiques, de l'eau...une médaille (surtout sur semi et marathon). Par ailleurs, d'autres bénévoles enlèvent les puces de vos chaussures.
Ensuite, une fois la course finie, vous faites un petit footing de décrassage ou une petite marche et vos étirements.
N'oubliez pas, votre tenue laissée à la consigne.
Une fois à la maison, hydratez vous bien, mangez équilibrée et reposez vous.
