espacefootingaufeminin - Perdre du poids après 40 ans

Après 40 ans votre métabolisme de base diminue dans la mesure où vous avez tendance à moins bouger; par ailleurs en vieillissant le corps dépense moins d'énergie et le métabolisme de base ralentit . A cet effet, les kilos superflus vous guettent !!!! Il suffit de respecter certains conseils précieux pour lutter contre ce problème inévitable.

Conseil 1 : Vous devez faire des sorties de footing de 30 minutes à 1 heure trois fois par semaine à 65 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous entrez dans une logique de fonte de votre masse grasse. N'oubliez  pas qu'en 1 heure de footing vous perdez 600 à 700 calories.

Conseil 2 : Évitez les sucreries et les graisses saturées (charcuteries, beurre, pâtisseries, fromage, crèmes glacées). En gérant  bien votre alimentation, vos entraînements de footing, votre mode de vie, vous allez pouvoir mieux lutter contre votre tendance physiologique à grossir avec les années et l'hiver. Pensez à avoir un poids stable, c'est le clef de la réussite.

Conseil 3 : Préserver votre masse musculaire. Il est important d'avoir un apport suffisant en protéines afin d'éviter la fonte musculaire. Vous devez apporter à votre organisme des protéines animales 1 à 2 fois par jour. La viande, le poisson et les oeufs contiennent 20 g de protéines au 100 g et le fromage blanc environ 8 g.  

Le cardio-training et la perte de poids

Le cardio-training en période de récupération, de recherche de perte de poids ou de graisse peut être judicieux en plus de vos sorties de footing.

C'est quoi le cardio-training?

Les activités de cardio-training sont des activités d'endurance et peuvent se pratiquer en salle de fitness ou à votre domicile. Vous avez le vélo d'appartement, les steppeurs, le rameur, les tapis de marche et de course. Bien entendu le footing est une activité de cardio pratiquée à l'extérieur.

Le cardio-training amène une dépense énergétique ou calorique et contribue à la perte de poids. Il permet d'améliorer votre endurance ou vos capacités cardio-vasculaires et cardio-respiratoires.

Les activités d'endurance sont des moyens de perdre de la graisse.

Le meilleur moyen de perdre de la graisse ?

Vous devez faire du cardio-training pendant 20 à 30 minutes (l'idéal est de faire un effort physique de 40 à 60 minutes) deux à trois fois par semaine quand vous diminuez vos sorties de footing.

Vous pouvez faire aussi du cardio training à jeun. Votre repas remonte à plusieurs heures donc vous puisez dans vos réserves de graisse ou de corps gras. Il faut surtout pas prendre avant votre effort des boissons ou des aliments énergétiques. 

Je vous envoie un lien vous permettant de calculer vos dépenses en calories en relation avec le temps d'effort que vous consacrez au cardio-training, le fitness,et  la musculation.     

http://www.fitness-cardio-training.com/Calculateurs/Calcul_exercice.html

La deuxième solution pour perdre du poids consiste à faire un régime alimentaire. Vous devez réduire le nombre de calories que vous prenez dans votre journée.

Bien entendu, vous devez respecter une bonne répartition alimentaire (veillez un bon apport lipides, protéines, glucides, fibres et vitamines, minéraux). 

Bien entendu, vous devez réduire vos calories alimentaires progressivement car vous risquez de mettre votre organisme en dette de calories; votre corps va doc tenter de réagir telle que : la rétention d'eau, les maux de tête, envie de manger trois fois plus, vous allez stocker davantage, votre corps va entrer dans un processus de stockage de graisse . 

Pensez toujours à la perte de masse grasse et non à la perte de votre masse maigre (les muscles).

Je vous envoie un lien afin de calculer vos calories alimentaires.

http://les.calories.free.fr/ 

Pensez aussi a varier vos entraînements pour perdre du poids et éviter de vous blesser. 

Perdre du poids avec le footing

Vous êtes débutante, vous voulez maigrir avec le footing mais vous n'êtes pas capable de courir 30 minutes sans vous arrêter.

La solution est d'alterner dans votre entraînement maigrir footing une alternance de temps de course et de temps de marche. Votre objectif sera de perdre des calories ou d'avoir une dépense énergétique alliée avec une alimentation équilibrée. Il faut que votre dépense d'énergie soit supérieur à votre ration alimentaire.

Attention le temps de course doit être supérieur au temps de marche.

Le footing doit être réalisé en endurance c'est à dire :

Vous êtes à une allure de course où vous pouvez discuter avec une partenaire.

Vous n' êtes pas essoufflé.

Vous n'avez pas mal aux jambes.

Par exemple, je peux courir que 10 minutes. Alors je me fixe un objectif réalisable : je veux courir 15 minutes sans m'arrêter. Je fais 5 minutes de marche en accélération progressive pour m'échauffer . Ensuite je fais 3 fois 5 minutes de course séparé de 2 minutes de marche. Progressivement et au fil des semaines (toute les semaines), vous augmentez le temps de course de 2 minutes et vous diminuez le temps de marche de 30 secondes. Au fur à mesure de temps, vous allez arriver tout en courant en endurance à atteindre 15 minutes sans vous arrêter. Là, vous pouvez vous fixer un objectif supérieur qui est de courir 20 minutes sans vous arrêter et ainsi de suite. 

Vous devez impérativement courir 3 fois par semaine. Commencez d'abord par deux fois par semaine pendant quelques temps afin que votre organisme s'habitue sur un plan cardiaque, musculaire et articulaire à l'effort footing.

Si vous êtes une coureuse recherchant des footing pour la forme :

Si vous courez deux fois par semaine 45 minutes.

Il faut absolument augmentez vos nombres de séances. Vous devez passez à trois fois par semaine.

Vous augmentez votre temps de course de 5 minutes toutes les semaines ou toutes les 2 semaines.

Je vous conseille de courir avec un cardiofréquencemètre afin de rester dans une plage cardiaque vous permettant de brûler des graisses et calories. Vous devez être à 60 % ou 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez pas de cardio, allez à une allure endurance c'est à dire que votre footing est lent et sans essoufflement.

Si vous êtes une coureuse compétitrice : c'est à dire que vous courez au moins trois fois par semaine et vous suivez un plan d'entraînement pour réaliser une performance sur une distance donnée (vous pouvez réalisez trois allures de course différentes). 

Pour perdre du poids (2 kilos environ) en même de temps que vos objectifs de compétition, vous devez absolument augmentez vos temps d'endurance dans vos séances (15minutes environ), diminuer l'intensité de vos entraînements. 

La résistance douce sera réalisée sur de petites fractions, et la résistance dure n'est pas à bannir mais doit être moins fréquente.

Maigrir avec le footing

Le footing est une formidable activité physique pour maigrir ou perdre du poids. Il est impératif d'être patient d'une part pour se transformer physiquement : il faut adopter un entraînement de footing spécifique perte de poids; et d'autre part, vous devez opter pour une alimentation équilibrée et éviter les grignotages (les croissants, les gâteaux donc des aliments trop riches en graisses, en sucre, et en sel).

Avant de vous parler de l'entraînement spécifique perte de poids, vous devez calculer votre indice de masse corporelle afin de savoir si vous êtes en surpoids; vous procédez à un état des lieux concernant votre état de santé. L'indice de masse corporelle est un outil inventé par les médecins pour évaluer les risques pour la santé liés au surpoids.

L'indice de masse corporelle (IMC) est obtenu en divisant son poids en kg par la taille en mètre au carré.

Je vous envoie un lien vous permettant de calculer votre IMC avec une interprétation de votre résultat.

http://www.imc.fr/

N'oubliez pas que faire des entrainements de footing à allure rapide vous fait peut-être transpirer mais vous perdez de l'eau et vous vous intoxiquez sur un plan musculaire (votre corps produit des déchets lorsque vous courez vite : de l'acide lactique). En conséquence, vous ne perdez pas de poids.

Le footing au féminin et la perte de calories

Le footing vous permet de brûler des calories donc de perdre du poids; cela dépend de quoi?

-Du temps que vous consacrez à vos sorties (la durée du footing).
-Du nombre de kilomètres que vous faites.
-L'intensité du footing
-Age, le sexe.

En conséquence, vous voulez maigrir, vous devez faire du footing et manger moins de calories. La dépense d'énergie doit être supérieure à votre ration alimentaire. Je rappelle qu'en 1heure de footing, vous consommez de 700 à 1000 calories

Faire des footing réguliers dans la semaine (2 ou 3 fois par semaine) permet aussi d'augmenter votre métabolisme de base c'est à dire la quantité d'énergie minimale que votre organisme utilise pour fonctionner au repos total (vous êtes allongé). L'organisme au repos avec une pratique sportive régulière va vous permettre de consommer davantage d'énergie au repos.

Voici un lien pour calculer votre métabolisme de base
http://muscul.az.free.fr/metab_base.htm

Voici un lien pour calculer votre dépense d'énergie en fonction du temps consacré à votre footing
http://www.patch-minceur.fr/calcul_calories.php

Les conseils pour perdre du poids avec le footing

Si vous voulez perdre du poids alors suivez mes conseils en organisant votre footing et votre alimentation de la façon suivante:

Si vous vous faites un footing tôt le matin. Vous pouvez partir à jeun afin de favoriser l'utilisation des graisses stockés par l'organisme.

Personnellement, lorsque je veux perdre du poids, je cours le matin 45 minutes à une heure à 65 % à 70% de ma fréquence cardiaque une à deux fois par semaine.

Après mon footing et ma douche, je récupère en buvant de l'eau plate ou gazeuse (fortement minéralisé: type badoit, vichy). Ensuite, je prends un petit déjeuner équilibré: un thé, un fruit ou jus de fruit, du pain avec un carré de fromage blanc, un yaourt. N'oubliez pas de prévoir en cas d'hypoglycémie, une barre énergétique lors de votre footing.

Si vous vous faites un footing à l'heure du midi (entre 30 minutes à 1 heure à 70% de votre fréquence cardiaque maximale c'est à dire que vous pouvez soutenir une conversation) .

Vous prenez un petit déjeuner copieux et équilibré et une collation avant partir courir (un morceau de pain,ou un fruit,ou une barre énergétique).

Personnellement, je me fais une salade composée le midi: des tomates, de la salade, du mais, des champignons, des pommes de terre, du fromage en petite quantité, et un fruit.

Il m'arrive aussi de manger un sandwich: je prend un carré de fromage blanc, du blanc de dinde, des tomates, des feuilles de salades et un fruit pour bien digérer.

Si vous vous faites un footing en soirée. Personnellement, à midi, je mange des féculents et des légumes à volonté le soir avec des protéines (éviter le sucre le soir car au fur à mesure on le stocke sous forme de graisse. Avant partir courir, je prends une barre riche en protéine afin de préservez mes muscles.

Exemple de dîner:

Salade verte avec des tomates, des coeurs de palmier en entrée. Ensuite un plat de courgettes à la crème allégée (fromage blanc 20%), un blanc de dinde ou du poisson avec du pain complet. Enfin un fruit en dessert.

Les aliments que vous devez privilégier sont:

Les protéines: le poisson, le blanc de dinde, le blanc de poulet, le veau, le canard, le lapin et les fruits de mer

Les glucides lents sans ajoutés des matières grasses cuites (plats en sauce, les fritures). Vous pouvez manger du pain, des pâtes, du riz, de la semoule, des légumineuses...

Privilégiez les légumes cuits et crus à volonté et des fruits.

limitez la consommation de lipides ( attention au fromage).

Je rappelle que le footing et une alimentation équilibrée favorise la perte de poids.

Maigrir avec le footing

Les femmes si vous voulez perdre du poids, vous devez respecter deux points importants:

Changez votre façon de manger: il s'agit de contrôler et de diminuer le taux de graisses que vous utilisez sans pour autant les exclure de votre ration alimentaire. Bien entendu, vous devez manger des féculents c'est à dire des sucres lents (du riz, des pommes de terre, de la semoule, des pâtes...) et des légumes à volonté. Une source de protéine est nécessaire pour la construction musculaire .

N'oubliez pas que les féculents ne font pas grossir.

Tout est lié à la quantité de sucres lents que vous consommez (pas plus de 60 à70g par personne) et de l'accompagnement que vous utilisez sur vos aliments (trop de sauce, de fromage, de beurre et d'huile sont néfastes pour votre forme). Il est important aussi de limiter, surveiller les sucres rapides (les gâteaux, le chocolat...).

Augmentez vos dépenses caloriques: il s'agit de faire des séances de footing 2 ou 3 par semaine en raison de 30 minutes à 45 minutes. Vous pouvez aussi faire 1 ou 2 fois par semaine des sorties de footing à jeun (de 20 minutes à 1 heure) en fonction de votre disponibilité.

Les femmes si vous voulez perdre du poids et avoir une belle silhouette, pensez à perdre de la graisse et non de l'eau ou du muscle. Allez faites vous confiance.

Footing et maigrir

Maigrir ou perdre ses kilos en trop implique de se concentrer sur deux points :

- la pratique du footing (les séances de running doivent se faire à faible intensité).

- une alimentation saine ou une diététique adaptée.

La combinaison des deux est la clef de la réussite

En conséquence si vous avez décidé de maigrir, vous devez suivre plusieurs points importants :

Vous réalisez une fois à deux fois par semaine une sortie de footing à jeun. Cette séance running doit durer de 30 minutes à une heure. Cet entrainement de running agit sur la perte de graisse accumulée par l’organisme. Ne forcez jamais sur ces séances car l’objectif est de perdre de la masse grasse.

Vous faites des séances de footing à faible intensité c'est-à-dire à une allure de course où vous pouvez discuter avec votre partenaire (vous êtes à 65% 70% de votre fréquence cardiaque maximale). En effet des footings à faible allure obligent votre corps à puiser dans ses réserves de lipides alors que l’énergie demandée par votre corps pour réaliser des footings à allure plus intense est le glycogène (le sucre contenu dans le foie et les muscles).

Vous adoptez une bonne hygiène alimentaire. Vous pouvez en premier procéder à un état des lieux sur votre façon de manger. Vous prenez d’abord un journal de bord où vous notez tout ce que vous mangez pendant 3 à 5 jours. 
Ensuite, vous supprimez tous vos écarts alimentaires c'est-à-dire les grignotages sucrés ou salés, les pâtisseries, les boissons trop sucrées, les plats en sauce. 
Vous vérifiez aussi si vos repas sont équilibrés c'est-à dire si à tous les repas vous mangez une viande plutôt maigre (du poisson, du blanc de dinde ou de poulet, du lapin…), un féculent en quantité raisonnable indiquée sur le papier d’emballage (par exemple pour le riz il faut en manger 60 à70g par personne) et enfin des légumes à volonté et un dessert composé d’un laitage et d’un fruit.

Ceci constitue un premier départ vers la perte de poids.

Les bases de la diététique en footing

La santé mentale et physique passe par une alimentation équilibrée et par la pratique d'une activité sportive telle que le footing au féminin.

Une alimentation équilibrée revient à apporter à l'organisme tous les aliments dont il a besoin chaque jour.

Ces aliments sont aux nombres de trois:

Il y a d'abord des glucides (ce sont les hydrates de carbone: ce sont les sucres lents) et enfin il y a les sucres rapides directement assimilables par l'organisme). Les aliments où on retrouve des hydrates de carbone sont les légumes cuits, les fruits, les céréales telles que les pâtes,quinoa, riz. Enfin les aliments où on retrouve les sucres rapides sont les gâteaux, le miel, la confiture; ces sucres ne contiennent pas minéraux (n'abusez des sucres rapides).

Il y a les protéines qui jouent un rôle dans la construction de nos muscles et dans la préservation de notre capital osseux. Il y a des viandes rouges, des viandes blanches, du poisson et des laitages (il faut manger 3 yaourts par jour ou 3 fois du fromage blanc par jour)

Pour le bien de votre équilibre ne sautez jamais un repas car ce genre de comportement met notre corps en mode de privation. Conséquence vous allez prendre du poids. Votre organisme va stocker au maximum lors des prochains repas.

Je constate que beaucoup de femmes oublient ou non pas le temps de prendre leur petit déjeuner. Le problème est que vous allez craquer pour des aliments plus sucrés en fin de matinée (biscuits,croissants, pains aux chocolat); ainsi vous devez manger un petit déjeuner équilibré afin de réguler votre taux de glycémie.

Un exemple de petit déjeuner:

1/ un fruit/ ou une compote de pommes
2/ du pain/ ou des céréales sans sucre ajouté/biscottes
3/ un laitage (yaourts,fromage blanc, fromage avec peu de matières grasses)
4/ un boisson chaude thé, café, chocolat, tisanes
5/ un peu de beurre et de confiture

Bien entendu, vous ne pourrez maigrir que si vous combinez un travail assidu au footing au féminin et si vous recherchez une alimentation équilibrée. Votre changement morphologique demande du temps dans la mesure où la pratique du footing va vous faire prendre de la masse musculaire et vous faire perdre de la masse grasse. Ne vous inquiétez pas la balance n'a pas d'importance au départ mais surveillez plutôt la taille de vos pantalons.

Le footing à jeun

Le footing à jeun permet d'améliorer l'endurance et apprend l'organisme à tirer sur les graisses toutefois il y a des principes d'entrainements à respecter pour perdre des graisses. Il faut au minimum 20minutes de footing à une heure maximum de running.

Il est souhaitable de courir à allure endurance c'est à dire à une vitesse de course où vous êtes capable de discuter avec une partenaire. Cela signifie que vous êtes à moins de 80% de votre fréquence cardiaque maximale (c'est à dire 220-l'âge du sujet calcule vos pulsations cardiaques maximales et personnelles).

A cet effet, il est important d'utiliser un cadiofréquencemètre afin de rester dans votre objectif de perdre du poids. Il faut savoir qu' à partir de 40minutes d'effort, vous multipliez par 5 l'utilisation des graisses ou des lipides. Chaque individu en fonction de ses capacité physiques et son niveau d'entrainement aura la possibilité de perdurer plus ou moins longtemps dans l'effort.

Vous continuez a brûler des calories même après l'effort. Prenez l'image de la casserole bouillante qui une fois retirée du feu refroidit progressivement. C'est le même principe pour l'organisme qui encore chaud après l'effort continue a brûler des graisses.

Attention au risque d'hypoglycémie (manque de sucre dans le sang) au moment du footing à jeun. Alors prenez avec vous lors de vos sorties, une boisson énergétique ou une barre énergétique pour éviter tout problème.

Il faut savoir qu' au début de l'effort votre organisme va puiser dans le glucose c'est à dire le sucre contenu dans l'organisme et ensuite vous allez puiser dans vos réserves de graisse. La veille au soir, avant votre footing à jeun, vous devez absolument manger des féculents pour avoir des réserves suffisantes.