Footing : l'inflammation du tendon d'achille (la tendinite achilléene)

Le tendon d'achille est un tendon fibreux qui se situe entre l'os du talon et le muscle du mollet. L'inflammation de ce tendon est une blessure fréquente en running footing.
La douleur du tendon d'achille s'installe et s'amplifie petit à petit au cours des différents footing. La coureuse continue ses footing jusqu'à ce que la douleur l'oblige à arrêter. A ce niveau de douleur, le tendon est enflé et endolori. Toute activité devient difficile (la marche devient un problème).

Causes possibles d'inflammation :

Des footing sur sol dur

La morphologie de vos pieds (supination et pronation excessive des pieds qui met en tension de manière importante le talon de la coureuse)

L'amorti de vos chaussures de footing est insuffisant

Vous réalisez trop d'entrainements footing en côte

Vos entraînements running ne respectent pas un principe de progressivité et de récupération.

Les muscles des mollets sont trapus et rigides.

Solutions pour traiter cette inflammation du tendon d'achilles :

Arrêt du footing pendant un certain temps. En effet, faire du footing sur une douleur augmente le temps d'inactivité. Une inflammation chronique du tendon peut amener à sa rupture dans la mesure où il est peu irrigué.

Eviter les courses en côte

Faire des footing sur un espace souple et stable

Faire des étirements spécifiques pour détendre vos mollets

Acheter des chaussures de footing qui absorbent les chocs et rehausser le talon de vos chaussures

Aller consulter un podologue (il va réaliser une analyse morphologique de vos pieds et il va vous fabriquer des fabriquer des orthèses pour soulager vos tendons d'achille).

espacefootingaufeminin - Footing et le genou de la coureuse (inflammation du tendon rotulien)

Une sollicitation importante de vos genoux en footing de longue distance ou lors de fractionnés sur piste peut amener une inflammation du tendon rotulien. Ce tendon relie la rotule à la partie supérieure externe du tibia. Ce tendon joue un rôle dans l'extension du genou.

La douleur peut se manifester lors de vos footing et au réveil.

Pourquoi ce problème d'inflammation du tendon du genou ?

Cela peut être lié à un problème musculaire : un manque de musculature des quadriceps (des cuisses) et un manque de souplesse, d'elasticité des ischio-jambiers (arrière des cuisses).

Cela peut être lié à un problème d'ordre podologique : mauvaise position des pieds qui agit sur l'équilibre général du corps ou bassin déséquilibré. Il y a aussi le problème de la malformation des pieds.

Cela peut être lié à vos surfaces d'entrainement et style d'entrainement : surface sol dur, une pratique excessive  de côte.

Solutions pour éviter l'inflammation du tendon ?

Renforcer les muscles de vos quadriceps.

Faites des séances d'étirements des ischio- jambiers.

Faire un examen podologique de vos pieds.

Réduire la charge de vos entraînements ou prévoir une période de repos complet.

Eviter les courses en côte.

Faire du vélo en réglant la hauteur de la selle.
  

Footing conseil : comment éviter les blessures ?

Tout d'abord, parlons des causes des blessures en footing ?

 Cause 1 :
- Vos entraînements de footing sont trop lourds, répétitifs  (la charge de travail est trop important) et non interrompu par une période de repos :

Il faut savoir qu'un programme de footing trop dur, va avoir des conséquences négatives sur vos articulations, tendons et muscles. Vous courrez vers la blessure et l'arrêt de votre passion le footing. Il est important de réaliser dans vos programmes de footing 3 semaines de travail en fonction de votre niveau et une semaine de récupération où vous diminuez vos entraînements de moitié.

Cause 2 :
- Votre espace de footing se réalise sur sol dur : le bitume. La blessure peut surgir.

Il est important de varier constamment le lieu de footing afin de ne pas créer de surcharge sur vos articulations, tendons et muscles (le bitume peut avoir une conséquence négative sur vos tendons d'Achilles,sur vos tibias et vos genoux). Il est important de savoir qu'une blessure de surcharge peut surgir lors d'un effort brutal (fractionné sur piste). Un sol mou amorti les chocs occasionnés par le footing.

Cause 3 :
- Courir avec des chaussures de footing inadaptées :

je rappelle que des chaussures de qualités ont une durée de vie de 1500 km. Les chaussures de compétition ont une durée de vie plus limité. Vous pouvez observer l'usure de vos chaussures au niveau de la semelle. Les traces d'usure peuvent s'observer au niveau de la semelle extérieure et intermédiaire qui assure l'amorti. Pensez à acheter 2 paires de chaussures de footing afin de les alterner à chaque sortie de footing. Ne courrez pas avec des chaussures usées.

Le profil d'usure pour le coureur universel s'observe sur le bord extérieur de la chaussure.
Le profil d'usure pour le coureur pronateur s'observe sur le bord intérieur et sur tout la longueur de la semelle.
Le profil d'usure pour le coureur supinateur s'observe sur le bord extérieur du talon et l'avant de la semelle.

Attention au choix de la pointure de vos chaussures de footing. Vous devez choisir des chaussures étroites au talons afin d'avoir un bon maintien de votre pied ; et l'avant de vos chaussures doit être plus large. Si vos chaussures sont trop juste au niveau de la pointure, vous allez buter sur l'avant de votre chaussure de  footing (vous allez plier vos orteils) et vous courez vers des ongles noires. Par contre si votre matériel de footing est trop grand vos pieds vont glisser à chaque foulée.

Conseil : arrêtez vos entraînements de footing en cas de blessure. Ne courrez pas sur un blessure. Reprenez votre footing si vous n'avez plus de douleur au repos ou lors d'un entraînement léger.

La périostite tibiale et le footing

C'est quoi la périostite tibiale ?

C'est une inflammation du périoste située sur le tibia.

Le périoste est un tissu conjonctif qui recouvre l'os du tibia. Il est riche en nerfs ou vaisseaux et se confond avec les terminaisons des tendons sur l'os.

Les signes d'une périostite?

Ces sont des douleurs à type brûlure qui se situent sur la face antérieure et interne du tibia (la partie inférieure et ou supérieure du tibia est douloureuse). La palpation est douloureuse. A la longue, ce mal se fait ressentir à la marche,et au footing. La périostite mène aussi à la fracture de fatigue si vous refusez la récupération et la guérison.

En footing, la douleur est importante lorsque vous accélérez et vous diminuez votre vitesse de course. Par contre si vous avez êtes à une vitesse élevée et stable lors de vos footing, vous ressentez moins de douleur car vos structures osseuses sont moins mise à contribution que vos structures musculaires.

Causes de la périostite?

- Vos chaussures sont inadaptées ou manquent d'amorti et d'équilibre (le footing amène trop de vibrations sur votre corps).

- Vous avez augmentez vos séances de footing (en terme de temps et de kilomètres).

- Vous avez pratiqué vos footing sur surface trop dur (le bitume).

- Vous êtes raide sur un plan musculaire. Il y a un manque d'étirements avant et après vos footing.

Comment la soigner?

Il est nécessaire d'observer un repos allant de 10 jours à 2 mois.

Votre médecin va tenter de diminuer tous les facteurs favorisant cette inflammation.

Moi mon médecin à l'époque m'a mis sous anti-inflammatoires avec un rééducation chez le kinésithérapeute et une reprise progressive de la course sur terrain stable (surtout pas du bitume). J'ai par ailleurs fait beaucoup d'étirements et je suis allée chez un podologue du sport pour analyser mes déséquilibres du pieds. Ce spécialiste m'a confectionné des semelles orthopédiques pour corriger mes problèmes morpho-statiques.

Vous pouvez aussi appliquez de la glace sur la zone douloureuse ( vous mettez des glaçons dans un sac plastique et vous l'appliquez sur la zone douloureuse 3 fois par jour pendant 10 minutes).

Vous pouvez aussi mettre un patch anti-inflammatoire tous les soirs et toute la nuit (surtout ne prenez pas de médicaments anti-inflammatoires avec les patchs).

Diminuez aussi vos entrainements en footing.

Faites des étirements de la loge interne du tibia (étirements à base de rotation externe du pied). Pensez toujours à vous étirez avant et après un footing.

Comment éviter les ampoules du pied en footing?

Les ampoules sont liées à un frottement, ou un échauffement des pieds dans la chaussure de footing.

Beaucoup de coureurs souffrent de brûlure du pied après une course ou une sortie en footing.

Comment peut-on éviter les ampoules?

Utiliser des chaussures adaptées à vos caractéristiques de pieds: est ce que je suis pronateur, supinateur ou coureur universelle?

Par ailleurs, vous devez choisir une taille de chaussure qui vous correspond (pas trop petite, ni trop grande). Si par exemple, vos chaussures sont trop grande, vos pieds glissent dans la chaussure et c'est la catastrophe.

Surtout ne portez pas de chaussures neuves lorsque vous faites une course. Il faut pensez, d'abord à se familiariser avec celles-ci sur plusieurs footing de courte durée.

Faites aussi attention à la couture de vos chaussures de footing. Est ce que les coutures me dérangent?

Pensez toujours en rentrant de vos séances de footing d'aérer vos chaussures (les ouvrir complètement à l'air libre, surtout pas dans un placard) pour éviter que s'installe des mycoses.

Le choix des chaussettes: pas trop grande car elles créent des plis dans la chaussures et des frottements. Vous avez dans le commerce des chaussettes en coton ou spéciale footing avec des bouts renforcés. N'oubliez pas de sécher vos chaussettes.

Comment soigner ses ampoules?

Vous pouvez utiliser des crèmes anti-frottements (la crème anti-frottement Nok à appliquer 3 à 4 semaines avant une compétition).

Protéger avec un sparadrap vos zones les plus sensibles.

Vous pouvez pulvériser une lotion tano sur la plante des pieds (3 semaines avant une course).

Vous pouvez appliquer du citron aussi sur la plante des pieds (3 semaines avant une compétition).

Localisation des blessures de footing

Voici le pourcentage des blessures que vous pouvez avoir lors de vos footing.

En effet, pour éviter tout arrêt à long terme de vos séances de jogging, vous devez respecter le principe de progressivité dans vos entrainements et, vous ne devez pas négliger vos étirements avant et après votre running.

Vous pouvez constater que les parties du corps les plus touchées lors des footing sont: le dos, les cuisses, les genoux, les chevilles, et les jambes.