Vous pouvez aussi réaliser ces séances de footing 3 fois par semaine : je vous donnerai une astuce.
Pour réaliser ces entraînements contraignants sur la semaine il faut avoir acquis de solides bases dans vos footing.
Votre semaine type 10 km par exemple :
Une séance endurance vitesse :
Vous faites 20 minutes de footing d'endurance c'est à dire à une allure où vous pouvez discuter avec votre partenaire (vous êtes à 65% 75% de votre fréquence cardiaque maximale).
Ensuite vous faites 2 séries de 300 mètres (2X3X300 mètres) : la récupération entre les séries est de 3 minutes et le nombre de répétitions à l'intérieur des séries dépend de votre temps sur une compétition de 10 km (la récupération entre les répétitions est de 100 mètres). Vous devez être à 95% 100% de votre fréquence cardiaque maximale dans ce type d'entraînement.
La récupération doit être respectée.
L'évolution de cette entraînement au fil des semaine peut être ainsi :
Vous pouvez augmenter la distance de travail de 100 mètres et diminuer le nombre de répétitions; par exemple vous faites 5 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres en trottinant ou en marchant en fonction de votre niveau. La semaine suivante, vous pouvez faire 5 fois 500 mètres et ainsi de suite voire du 4 fois 1000 mètres avec une seule série.
La séance suivante est de 45 minutes à 75% de votre fréquence cardiaque maximale; cette séance, vous permet de récupérer et d'assimiler le footing de la séance précédente. Cette séance n'évolue pas au fil des semaines.
La troisième séance de footing se situe à 90 95% de votre fréquence cardiaque maximale :
Vous commencez par 20 minutes en endurance (75% de votre fréquence cardiaque maximale), ensuite vous faites du 3 fois 3 ou 5 minutes à 90 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette séance est légèrement inférieure à votre séance VMA (première séance). La récupération doit être de 1mn 30 puis la récupération 10 minutes après votre séance. Ce footing est proche de l'allure que vous allez réaliser lors de votre compétition.
L'évolution de vos séances : vous pouvez augmenter de 1 minute d'effort d'une semaine sur l'autre sans modifier votre temps de récupération soit 3 fois 6 minutes.
La quatrième séance est une sortie longue. Votre footing doit être de 1 h 15mn dont 18 minutes à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous développez vos qualités et capacités physiques. Il est à noter que lorsque vous placez vos 18 mn au seuil anaérobie, vous apprenez à améliorer votre résistance à la fatigue à la fin d'une course. Généralement, on place cette séance pour des coureurs réalisant leur 10 km en 40 mn pour les autres les sorties footing se font en endurance.
Pour ceux qui n'ont la possibilité de faire trois sorties par semaine, vous pouvez faire une sortie sur piste comme je vous l'ai conseillé (à 95%,100% de votre fréquence cardiaque maximale), une deuxième sortie de 45mn pour récupérez en endurance; et une sortie longue en intégrant des périodes de footing au seuil à 85% ou 90% de la fréquence cardiaque maximale.
Pensez toujours à vous échauffer avant vos footing et vous étirer en fin de séance pour la récupération.
