Il existe trois formes d’entraînement dans le cadre du footing ou trois formes d’intensité de course (quel que soit votre âge) pour progresser à votre allure et selon vos objectifs.
La première forme d’entraînement est l’endurance fondamentale ou de base c'est-à-dire une allure de course où vous êtes à l’aise sans essoufflement. Vous vous situez à 60% à 80% de votre fréquence cardiaque maximum. A cet effet toutes les femmes n’ont pas la même endurance cela dépend de votre forme, de vos qualités physiques, de vos dispositions physiques, de votre degré d’entraînement.
La deuxième forme d’entraînement est la résistance douce c’est une allure de course plus intense que l’endurance de base. On commence à sentir un essoufflement. La fréquence cardiaque se situe à 80% et 90% de votre fréquence cardiaque maximum. Il est souhaitable de n'en faire que pour celles qui souhaitent progresser. Cette allure de course est profitable lorsque vous voulez réaliser des semi-marathons et des marathons. Bien entendu celles qui ont un objectif forme santé et minceur doivent davantage rester dans l’endurance fondamentale.
La troisième forme d’entraînement est la résistance dure c’est une allure de course très intense où l’organisme est dans le rouge. Vous vous situez à 95% 100% de votre fréquence cardiaque maximale. On retrouve cette intensité de travail dans des courses de 20 minutes à une heure. Dans le cadre de l’entraînement, il s’agit de réaliser du fractionné c'est-à-dire réaliser plusieurs fois une distance courte entrecoupée par des temps de récupération en trottinant lentement (la durée de course est de 3 à 4 minutes et la récupération est inférieure au temps de course du fractionnée).
Bien entendu pour la troisième forme d’entraînement les compétitrices, doivent penser à s’échauffer tranquillement. Il s’agit de courir de 15 à 30 minutes en endurance, puis vous marchez 2 à 3 minutes avec quelques accélérations sur la piste pour augmenter votre rythme cardiaque. Après les étirements, vous réalisez votre fractionné. Par exemple 6 fois 1000 mètres très vite avec la même allure de course entrecoupée de 400mètres de récupération très lente.
Mon expérience sur un entraînement de footing (résistance dure) pour réaliser un semi-marathon est : 30 minutes de course en discutant c'est-à-dire sans essoufflement, puis des étirements, ensuite sur piste je vais 5 fois 1000m à ma vitesse maximale aérobie (16km/h) et un retour au calme (10 min).
