Organisation de votre semaine pour préparer un semi-marathon :
Séance 1 :Travail de votre vitesse maximale aérobie
Echauffement : 20 à 30 minutes de footing lent. Ce footing se réalise à une allure où vous pouvez discuter avec votre partenaire (vous êtes à 65%, 75% de votre fréquence cardiaque maximale).
Vous faites ensuite 6 à 8 fois 600 mètres en fonction de votre niveau et la récupération est de 1mn30. Cela correspond à 2 minutes d'effort (c'est le temps pour atteindre votre VMA).
Retour au calme 10mn en footing à 60% de votre fréquence cardiaque maximale.
L'évolution de cette séance sur 3 semaines : vous augmentez votre nombre de répétitions à chaque semaine.
Séance 2 :
Pour récupérer de votre séance, vous courez le lendemain pour assimiler votre séance 1. Vous courez en endurance de 45 minutes à 1 heure. Cette séance ne doit pas être supérieure à ce temps de référence. Vous courrez en endurance (à 65% 70% de votre fréquence cardiaque maximale).
Séance 3 : Vous travaillez votre VMA longue ou vous travaillez au seuil de votre vitesse maximale aérobie. C'est votre allure semi-marathon.
Echauffement : 20 à 30 minutes de footing lent à une allure où vous pouvez discuter avec votre partenaire (vous êtes à 65%, 75% de votre fréquence cardiaque maximale).
Vous faites ensuite 3 fois 8 minutes à 85% 90% de votre fréquence cardiaque maximale et la récupération est de 2mn. Vous pouvez faire aussi un footing sur piste c'est à dire du 2 fois 3000 mètres. La récupération est de 3 à 4 minutes en fonction de votre niveau.
Retour au calme 10mn en footing lent à 60% de votre fréquence cardiaque maximale.
L'évolution de cette séance sur 3 semaines : vous augmentez le temps d'effort de 2 à 3 minutes sans augmenter l'intensité de travail (cela fait du 3 fois 10 minutes). Vous êtes à une allure semi-marathon.
Si vous travaillez sur piste, vous augmentez le nombre de séries pour le 3000 mètres.
Séance 4 : est facultative. Cela dépend de votre état de fatigue et de votre disponibilité
Vous faites un footing à allure lente pour récupérer de votre séance (à 60%, 70% de votre fréquence cardiaque maximale).
Séance 5 : c'est la sortie longue
Cette séance peut aller en début de saison de 1h10 à 1h30. Elle se réalise à 75% de la fréquence cardiaque maximale. Les coureuses de bon niveau (en dessous de 1h40 au semi-marathon), peuvent intégrer au bout de 45 minutes à 1 heure d'effort, 15mn à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Par contre, les coureuses qui valent 1h45 au semi-marathon doivent faire toute leur séance de footing en endurance.
Evolution possible : vous pouvez augmenter votre temps de sortie. Le footing peut aller de 1h35 à 1h45 en fin de préparation du semi-marathon. Pour les coureuses expertes, vous pouvez aussi augmenter le temps de votre allure seuil de 20 à 30 minutes au fil des semaines. Cela vous permet de maintenir un travail important malgré l'accumulation de la fatigue.
Pensez à vous étirer en fin de séance.
