Faire des footing à faible allure avec une certaine régularité, vous permet par la suite de préparer des courses de longue distance (marathon) ou des courses de faible distance (10 km : cette distance de footing est idéal pour les femmes ayant un emploi du temps assez chargé).
Comment s'organiser alors pour réaliser un 10 km ?
Le premier mois vous devez améliorer vos capacités physiques. Vous devez réaliser une préparation physique générale. Il s'agit de programmer 2 à 3 sorties de footing par semaine. Votre allure de course est faible, vous devez être capable d'entretenir une conversation, vous ne devez pas être essoufflé. Vous êtes à 65 % 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Par ailleurs, vous devez travailler tous les muscles de votre corps pour vous affiner. Après le footing, vous faites des abdominaux, des pompes et du gainage pendant 10 à 15 minutes.
Au bout du deuxième mois, vous pouvez intégrer des séances avec quelques changements de rythme ; c'est ce qu'on appelle du fartlek (vous faites après 40 à 30 minutes de footing lent, 4 à 6 répétitions de 100m en pensant à bien récupérer en trottinant).
Après ce deuxième mois d'adaptation musculaire et cardiaque, vous devez améliorer votre vitesse de course. Il existe trois solutions que vous pouvez faire en pleine nature :
Faire un footing en accélération. Le temps de footing est de 40 minutes à 1 heure. Il est intéressant quand vous avez peu de temps.
Le fartlek : c'est une forme d'entraînement qui remplace le fractionné; il s'agit d'enchaîner des portions lentes et rapides selon vos propres sensations. Ce type de footing dure de 40 minutes à 1 heure. Définissez avant comment vous organiser votre entraînement (accélération et récupération).
Le fartlek en groupe : afin de rompre la monotonie du travail, vous pouvez travailler vos accélérations en groupe.
