Qu'est ce que le Gainage?
Le gainage regroupe un ensemble d'exercices permettant de renforcer, de tonifier les muscles autour du bassin, les muscles du ventre (la sangle abdominale), les muscles des fesses, des épaules et de la poitrine.
En conséquence, votre corps sera plus tonique et votre posture plus allongée et droite.
Dans le cadre de la course à pied, votre corps sera plus stable et davantage prêt à mieux accepter les vibrations et chocs accumulés au fur à mesure des sorties.
Pourquoi faire du Gainage?
Il diminue les risques de blessures (sciatiques, mal aux genoux, mal au cervicales...).
Il protège le dos, les lombaires.
Il renforce les muscles profonds du tronc et des abdominaux.
Il corrige les déséquilibres provoqués par la course à pied.
Il augmente les performances sportives c'est à dire une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps (le corps n'est pas cassé ou penché lorsque vous êtes gainé).
Comment travailler le Gainage?
Vous pouvez le travailler de manière statique (il s'agit de maintenir une posture de 10 secondes à 1 minute)
Vous pouvez aussi le travailler de manière dynamique ( il s'agit par exemple de faire des abdominaux en pensant toujours à rentrer le ventre et serrer les fesses tout en respirant).
Vous pouvez aussi le travailler de manière dynamique ( il s'agit par exemple de faire des abdominaux en pensant toujours à rentrer le ventre et serrer les fesses tout en respirant).
Le travail du gainage doit se réaliser à plusieurs niveaux : d'abord, au niveau du ventre (le grand droit et les transverses), ensuite au niveau des flancs, de la taille (les obliques), et enfin au niveau du dos ( les lombaires et les dorsaux).
Le gainage peut être réaliser trois fois par semaine.
Il peut se réaliser à la fin d'une séance de footing ou même sous forme de circuit (enchaîner deux à trois exercices de gainage avec un temps de repos à la fin de vos exercices. Vous pouvez faire ce circuit 2 à 3 fois).
Pensez à une chose lorsque vous faites du gainage: c'est la progressivité (commencez par 10 secondes ensuite 1 à 2 semaines après la stabilisation du gainage, vous augmentez de 10 secondes jusqu'à 1 minutes). L'étape suivante dans la progression est l'augmentation des séries c'est à dire réaliser plusieurs fois la même posture (n'oubliez pas de récupérer entre vos exercices, le temps de travail est égal au temps de repos).
Tous les exercices de gainage statique impliquent l'alignement de votre corps c'est à dire que vous devez maintenir votre tête, votre colonne vertébrale, votre bassin et vos jambes bien alignées.
