Vous pouvez en été et pendant vos vacances vous musclez le corps en plus de vos séances de footing. En effet, il existe divers espaces de footing ou terrains tels que la plage, la campagne, la montagne, la forêt, le canal, le parc. Vous pouvez réaliser ainsi des séances de renforcement musculaire ludiques ou amusantes.
Je vous conseille après un footing d'echauffement de 20 à 30 minutes un entrainement court et discontinu (c'est à dire un travail comportant des phases de mise en action et des phases de récupération). Je prends donc en considération les conditions métérologiques telles que la canicule.
A la plage, vous pouvez utilisez le bord de mer pour réaliser une séance de préparation physique généralisée.
La séance est la suivante :
Après 30 minutes de footing d'échauffement en endurance fondamantale, vous vous placez dans l'eau jusqu'à mi-tibia. Vous faites 20 à 30 secondes où vous trottinez dans l'eau, 20 à 30 secondes vous récuperez en marchant; ensuite vous enchainez des talons fesses 20 secondes et vous récuperez, puis des pas chassés à droite à gauche, des pas chassés en changeant de sens, des montées de genoux aussi de 20 secondes, puis récupération 20 secondes; des courses en arrière, des phases de courses en foulées bondissantes, des accéléations progressives, des sprints et un retour au calme 10 minutes en trottinant et en marchant. N'oubliez pas de vous étirer à la fin de votre séance de footing. Ce travail implique d'enchainer des exercices avec un temps de travail et un temps de récupération.
En campagne :
Vous vous placez sur un sentier calme et frais.
La séance est la suivante :
Après 20 à 30 minutes de footing d'échauffement en endurance, vous allez enchaîner des execices de préparation physique pendant 8 minutes (vous pouvez augmenter ce travail de 2 à 3 minutes toutes les semaines).
Vous enchaînez tous les 50 mètres des talons fesses, des pas chassés, des montées de genoux, des foulées bondissantes. Chaque exercice est entrecoupé par des phases d'accélération sur 50 mètres. A la fin de ce travail, vous pouvez faire de la corde à sauter de 3 à 10 minutes afin de muscler vos chevilles.
En côtes ou dans les dunes :
Vous prenez place sur une côte de 5 % après votre footing d'échauffement endurance de 20 minutes.
Vous faites 2 séries de 5 accélérations de 10 à 20 secondes et vous redescendez en trottinant afin de récupérer. A la fin de votre 1ère série de récupération, vous trottinez afin de récupérer. Puis ensuite, vous partez pour la deuxième série. Au fil des semaines, vous pouvez faire 3 séries de travail et ainsi de suite.
Vous pouvez aussi faire un travail encore plus amusant en variant votre façon de montée les dunes par exemple au lieu de courir, vous le faites en montée de genoux et ainsi de suite.
N'oubliez pas, pour évitez de vous blesser de faire un échauffement de footing en endurance, les exercices de renforcement musculaire et un retour au calme (il s'agit de trottiner et de faire des étirements généralisés de tout le corps).
