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espacefootingaufeminin - La tendinite du jambier antérieur ou du muscle du tibia : attention du repos

La tendinite du muscle du tibia se manifeste par une douleur aiguë lorsque le joggeur marche. Vous pouvez constater un gonflement, parfois une rougeur le long du tibia. Cette forme de tendinite se manifeste chez les coureurs de trail, raid et de bitumes

 Cette pathologie en footing a plusieurs origines : 

 - une augmentation subite du kilométrage des footing, une reprise trop rapide de l'entraînement après une période de récupération.

 - pas d'échauffement avant le footing, pas de retour au calme après le footing (étirements) 

 -un matériel de footing inadapté : chaussures usagées, un laçage agressif, une languette de chaussure mal placée

 -espace de footing : sol trop dur (le bitume)ou sol trop mou ou terrain difficile -manque d'hydratation : la déshydratation favorise une augmentation de l'acide urique. Pensez à boire régulièrement afin d'éliminer vos toxines

 -alimentation : vous avez une alimentation trop acide Le traitement sera forcement du repos (1 à 2 semaines), des anti-inflammatoires et du glaçage.

espacefootingaufeminin - Course du 2 Décembre 2012

espacefootingaufeminin - Espace footing sur votre mobile

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espacefootingaufeminin - Footing et endurance fondamantale

Il est indispensable d'intégrer dans vos séances de footing, un travail d'endurance fondamentale.

Qu'est-ce que c'est l'endurance fondamentale ?

L'endurance fondamentale correspond à une allure de course où vous pouvez discuter avec votre partenaire de footing. Vous êtes en totale aisance respiratoire. Vous n'êtes pas en dette d'oxygène. Ce travail est nécessaire et a un effet à long terme sur vos progrès en footing.L'intensité de vos footing se situe à 75% et à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Le taux d'acide lactique dans le sang est inférieur à 2mmol/l.

Il est à noter que la plupart des coureurs font leur footing en endurance à des allures trop rapides. Vous êtes généralement à une intensité de course supérieure à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. La production d'acide lactique est plus importante. De plus, vous finissez vos footing avec une sensation de fatigue. Vous êtes au seuil aérobie ou vous êtes en endurance active.

Je vous rappelle que l'endurance fondamentale correspond à une allure de course où vous puisez dans vos réserves de lipides. En conséquence, cela est intéressant dans la perte de poids. Vous devez utiliser dans vos séances de footing un cardio pour gérer cette allure de course.

Quand pratiquer cette endurance fondamentale ?

Lors des échauffements : elle permet au corps d'augmenter progressivement son rythme cardiaque. Vous commencez à 60% 65% de votre fréquence cardiaque maximale et vous finissez à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ce footing d'échauffement dure 20 à 30 minutes.

Lors de vos footing de récupération dans les séances de fractionnés : soit vous marchez, soit vous trottinez (c'est de la récupération active). Je vous rappelle que lorsque vous faites des fractionnés à 85%90% de votre fréquence cardiaque, votre taux d'acide lactique dans le sang est de 4mmol/l.Il est donc indispensable de récupérer.

Après une séance de footing : c'est le retour au calme. Cela doit durer 5 minutes à 15 minutes à faible allure. Ce retour au calme favorise l'élimination des déchets produit par les entraînements. Vous entrez dans des footing de récupération.

Lors de vos footing d'assimilation :il est possible de réaliser entre deux footing éprouvants un footing de récupération.Ce footing s'effectue à une intensité de course entre 65%75% de votre fréquence cardiaque. Le temps de course est de 40'à 1 heure.

Lors de vos séances longues : ces séances de footing, apprennent à votre organisme à s'habituer à puiser dans vos réserves lipidiques alors que les stocks de glycogènes sont entamés. Lors de vos séances, vous pouvez réaliser un travail à allure spécifiques (à 90% pour un 10km, à 85% pour un semi-marathon et à 80% pour un marathon).

espacefootingaufeminin - Footing et fréquence cardiaque maximale

est important de connaître lorsque vous faites vos séances de footing, votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) c'est à dire le nombre maximal de battements de votre coeur par minute (bpm) ou le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale durant un footing intense. 

En effet, la FCmax est indispensable pour gérer vos allures de course en footing et pour déterminer vos intensités de course. 

Vous pouvez calculer de manière théorique cette fréquence cardiaque maximale avec la formule suivante : pour les hommes (220-l'âge du sujet) et pour les femmes (226-l'âge du sujet). Il est fondamental de faire vos footing avec une montre cardiofréquencemètre.  

Lorsque vous faites votre footing à 60 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course faible. Vous êtes à une allure de course où vous pouvez discuter avec votre partenaire ou regarder le paysage. Les graisses sont la source principale d'énergie pour les muscles. Ce type de footing joue un rôle sur : 

1.  la perte de poids
2. le contrôle du poids
3. l'amélioration de l'endurance

Lorsque vous faites votre footing à 70 % 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course modérée. Vous êtes à une allure de course où vous pouvez encore discuter avec votre partenaire ou regarder le paysage et sans douleur musculaire. Le glycogène ou les hydrates de carbones sont la principale source d'énergie du corps pour fonctionner. Ce type de footing joue un rôle sur : 

1. l'amélioration de l'endurance
2. le contrôle et la perte de poids
3. le système cardio-respiratoire (l'endurance) 
4. l'augmentation de la vitesse de course sans production d'acide lactique

Lorsque vous faites votre footing à 80 % 90% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course intense. Vous êtes à une allure de course où vous pouvez peu ou pas discuter avec votre partenaire. Vous êtes en zone orange. Vous respirez difficilement, vous ressentez de la fatigue et des douleurs musculaires. Ce type de footing joue un rôle sur : 

1. l'augmentation de la tolérance des muscles à l' acide lactique
2. l'amélioration de la vitesse de course (VMA) et l' acceptation des efforts brefs et intense

Lorsque vous faites votre footing à 95 % 100% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes à une intensité de course très intense. Vous êtes dans le rouge. Vous êtes essoufflé, vous ne pouvez pas discuter avec votre partenaire. Ce travail est nécessaire pour améliorer la vitesse de course, et pour améliorer la tolérance des muscles à l'acide lactique.