Vous pouvez passer au fractionné lorsque vous êtes capable de courir 45 minutes à 1 heure sans vous arrêter.
Il s'agit d'entrecouper votre footing par des fractions de course plus rapides ou plus intenses.
Dans cette situation, vous allez être à un pourcentage élevé de votre fréquence cardiaque maximale et à un haut pourcentage de votre vitesse maximale aérobie (VMA).
C'est quoi la Vitesse maximale aérobie?
C'est la vitesse maximale à laquelle une personne consomme de manière maximale de l'oxygène c'est à dire qu'il a atteint sa Vo2max (c'est la consommation maximale d'oxygène).
Plus vous augmentez votre vitesse de course, plus votre organisme augmente sa consommation d'oxygène mais cette consommation va atteindre ses limites.
Si vous continuez a accélérer, vos muscles vous demander plus d'oxygène qu'il ne peuvent en absorber. Vous allez être en dette d'oxygène et vos muscles vont produire de l'acide lactique. Cette situation de footing amène une sensation de brûlure des muscles (vous êtes dans le rouge).
La vitesse maximale que l'on atteint juste avant d'entrer en dette d'oxygène s'appelle la VMA. En footing, on peut maintenir cette vitesse pendant 6 minutes.
L'objectif des séances de fractionnés en footing est d'améliorer votre vitesse de course ou allure de course (elle peut augmenter de 15 à 20%) et de supporter des footing de plus en plus intenses.
De quoi est composé un séance de fractionné?
20 minutes footing d'échauffement.
Des étirements généralisés de tout le corps.
Des échauffements préparatoires à la course (talons fesses, pas chassées, montées de genoux et des accélérations progressives).
La séance de fractionné. Elle est constituée de temps de footing rapide et de récupération. Les accélérations ne doivent pas amener à l'épuisement. L'objectif n'est pas de sprinter mais de respecter une allure de course en fonction du pourcentage de la FC maximale que l'on veut travailler. Réalisez toujours le même temps lors du fractionné.
Un retour au calme de 10 à 15 minutes est nécessaire en footing.
Exemple de séances de fractionné:
Pour travailler à 100% 105% de la VMA: (VMA courte)
Réalisez du 30-30 c'est à dire 30 secondes rapides en footing et 30 secondes de récupération en trottinant. Vous faites 10 à 20 fois du 30-30. Cela fait de 15 minutes à 20 minutes d'effort.
Pour travailler à 95% 100% de la VMA: (VMA moyenne)
Réalisez du 7 à 9 fois 2 minutes. La récupération en trottinant est égale à la moitié ou le quart du temps de footing rapide.
Pour travailler à 90% 95% de la VMA: (VMA longue)
Réalisez du 4 à 6 fois 4 minutes. La récupération est égale au quart du temps de footing rapide.
Un travail sous forme de pyramide peut aussi être réalisé: 1 minute vite/1 minute lente/2 minutes vite/1 minute lente/3 minutes vite/1 minute lente/2 minutes vite/1 minute lente/1 minute vite/1 minute lente.
Que faire pour progresser en footing fractionné?
- Augmenter le nombre de répétitions.
- La récupération entre les fractionnés doivent être réalisés plus en trottinant qu'en marchant.
- Augmenter le nombre de séries par exemple 2 séries de 30-30 avec un temps de récupération plus long.
N'oubliez pas que du fractionné en footing, se pratique qu'une seule fois par semaine sinon, vous épuisez vos muscles et votre organisme.
Il s'agit d'entrecouper votre footing par des fractions de course plus rapides ou plus intenses.
Dans cette situation, vous allez être à un pourcentage élevé de votre fréquence cardiaque maximale et à un haut pourcentage de votre vitesse maximale aérobie (VMA).
C'est quoi la Vitesse maximale aérobie?
C'est la vitesse maximale à laquelle une personne consomme de manière maximale de l'oxygène c'est à dire qu'il a atteint sa Vo2max (c'est la consommation maximale d'oxygène).
Plus vous augmentez votre vitesse de course, plus votre organisme augmente sa consommation d'oxygène mais cette consommation va atteindre ses limites.
Si vous continuez a accélérer, vos muscles vous demander plus d'oxygène qu'il ne peuvent en absorber. Vous allez être en dette d'oxygène et vos muscles vont produire de l'acide lactique. Cette situation de footing amène une sensation de brûlure des muscles (vous êtes dans le rouge).
La vitesse maximale que l'on atteint juste avant d'entrer en dette d'oxygène s'appelle la VMA. En footing, on peut maintenir cette vitesse pendant 6 minutes.
L'objectif des séances de fractionnés en footing est d'améliorer votre vitesse de course ou allure de course (elle peut augmenter de 15 à 20%) et de supporter des footing de plus en plus intenses.
De quoi est composé un séance de fractionné?
20 minutes footing d'échauffement.
Des étirements généralisés de tout le corps.
Des échauffements préparatoires à la course (talons fesses, pas chassées, montées de genoux et des accélérations progressives).
La séance de fractionné. Elle est constituée de temps de footing rapide et de récupération. Les accélérations ne doivent pas amener à l'épuisement. L'objectif n'est pas de sprinter mais de respecter une allure de course en fonction du pourcentage de la FC maximale que l'on veut travailler. Réalisez toujours le même temps lors du fractionné.
Un retour au calme de 10 à 15 minutes est nécessaire en footing.
Exemple de séances de fractionné:
Pour travailler à 100% 105% de la VMA: (VMA courte)
Réalisez du 30-30 c'est à dire 30 secondes rapides en footing et 30 secondes de récupération en trottinant. Vous faites 10 à 20 fois du 30-30. Cela fait de 15 minutes à 20 minutes d'effort.
Pour travailler à 95% 100% de la VMA: (VMA moyenne)
Réalisez du 7 à 9 fois 2 minutes. La récupération en trottinant est égale à la moitié ou le quart du temps de footing rapide.
Pour travailler à 90% 95% de la VMA: (VMA longue)
Réalisez du 4 à 6 fois 4 minutes. La récupération est égale au quart du temps de footing rapide.
Un travail sous forme de pyramide peut aussi être réalisé: 1 minute vite/1 minute lente/2 minutes vite/1 minute lente/3 minutes vite/1 minute lente/2 minutes vite/1 minute lente/1 minute vite/1 minute lente.
Que faire pour progresser en footing fractionné?
- Augmenter le nombre de répétitions.
- La récupération entre les fractionnés doivent être réalisés plus en trottinant qu'en marchant.
- Augmenter le nombre de séries par exemple 2 séries de 30-30 avec un temps de récupération plus long.
N'oubliez pas que du fractionné en footing, se pratique qu'une seule fois par semaine sinon, vous épuisez vos muscles et votre organisme.
