Il est indispensable d'intégrer dans vos séances de footing, un travail d'endurance fondamentale.
Qu'est-ce que c'est l'endurance fondamentale ?
L'endurance fondamentale correspond à une allure de course où vous pouvez discuter avec votre partenaire de footing. Vous êtes en totale aisance respiratoire. Vous n'êtes pas en dette d'oxygène. Ce travail est nécessaire et a un effet à long terme sur vos progrès en footing.L'intensité de vos footing se situe à 75% et à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Le taux d'acide lactique dans le sang est inférieur à 2mmol/l.
Il est à noter que la plupart des coureurs font leur footing en endurance à des allures trop rapides. Vous êtes généralement à une intensité de course supérieure à 80% de votre fréquence cardiaque maximale. La production d'acide lactique est plus importante. De plus, vous finissez vos footing avec une sensation de fatigue. Vous êtes au seuil aérobie ou vous êtes en endurance active.
Je vous rappelle que l'endurance fondamentale correspond à une allure de course où vous puisez dans vos réserves de lipides. En conséquence, cela est intéressant dans la perte de poids. Vous devez utiliser dans vos séances de footing un cardio pour gérer cette allure de course.
Quand pratiquer cette endurance fondamentale ?
Lors des échauffements : elle permet au corps d'augmenter progressivement son rythme cardiaque. Vous commencez à 60% 65% de votre fréquence cardiaque maximale et vous finissez à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ce footing d'échauffement dure 20 à 30 minutes.
Lors de vos footing de récupération dans les séances de fractionnés : soit vous marchez, soit vous trottinez (c'est de la récupération active). Je vous rappelle que lorsque vous faites des fractionnés à 85%90% de votre fréquence cardiaque, votre taux d'acide lactique dans le sang est de 4mmol/l.Il est donc indispensable de récupérer.
Après une séance de footing : c'est le retour au calme. Cela doit durer 5 minutes à 15 minutes à faible allure. Ce retour au calme favorise l'élimination des déchets produit par les entraînements. Vous entrez dans des footing de récupération.
Lors de vos footing d'assimilation :il est possible de réaliser entre deux footing éprouvants un footing de récupération.Ce footing s'effectue à une intensité de course entre 65%75% de votre fréquence cardiaque. Le temps de course est de 40'à 1 heure.
Lors de vos séances longues : ces séances de footing, apprennent à votre organisme à s'habituer à puiser dans vos réserves lipidiques alors que les stocks de glycogènes sont entamés. Lors de vos séances, vous pouvez réaliser un travail à allure spécifiques (à 90% pour un 10km, à 85% pour un semi-marathon et à 80% pour un marathon).
